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Evitar las enfermedades propias del sedentarismo y estar en forma quizá sea más sencillo de lo que se imagina.

Nadar al estilo mariposa es considerado por muchos uno de los ejercicios más exigentes. Equivale a correr bicicleta a una velocidad de 22 kilómetros por hora o trotar a 16 kilómetros por hora. Además de quemar una gran cantidad de calorías, demanda una enorme cantidad de oxígeno y produce gran fatiga. Con estos datos en mente, la pregunta que se planteaba hace unos días Maggie Jones, del periódico The New York Times, era si el estilo mariposa es entonces el mejor ejercicio.
“No lo creo”, fue la respuesta de Greg Whyte, profesor de deportes y ciencias del ejercicio en la Universidad John Moores en Inglaterra. Además de requerir una piscina, un entrenador y mucha preparación, es un deporte solitario y doloroso. ¿Existe entonces un ejercicio ideal?

Martin Gibala, jefe del departamento de quinesiología de la Universidad de McMaster en Ontario, sugiere el burpee, un ejercicio físico de calistenia en el que el atleta repite el mayor número de veces la siguiente rutina: de pie, con los brazos colgando; flexiona ambas piernas hasta quedar agachado; apoya ambas manos en el suelo, y extiende una pierna hacia atrás; vuelve a la posición agachada; para finalmente ponerse de pie. El problema, lo reconoce Gibala, es que es aburrido.

Timothy Church, del Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge (Lousiana), cree que la respuesta es caminar 30 minutos cinco veces a la semana. Un reciente análisis de estudios publicados sobre el tema mostró que el riesgo de morir prematuramente por cualquier causa asociada al sedentarismo disminuye 20% cumpliendo con esa rutina. Y aquellos que se exigen más y llegan a realizar jornadas de 90 minutos de ejercicio diario tan sólo consiguen un 4% extra en la reducción de ese riesgo.

Lo mismo opinó Michael Joyner, anestesiólogo de la Clínica Mayo, para quien caminar a paso rápido es de lejos el mejor ejercicio. Según una investigación del japonés Hiroshi Nose, en el que participaron centenares de ancianos realizando una sencilla rutina que combinaba ciclos de tres minutos de paso rápido y tres minutos de paso lento durante una hora, los síntomas asociados a la hipertensión, el exceso de azúcar en sangre y la obesidad se redujeron 20%. Otro estudio había demostrado que las mujeres de mediana edad que caminan una hora al día conservan su peso varias décadas.

El candidato a mejor ejercicio de Stuart Phillips, profesor de quinesiología en la Universidad de McMaster, son las sentadillas. Basta cruzar los brazos en el pecho y bajar hasta que los muslos queden paralelos al piso. Esto, 25 veces, activa las principales masas musculares. Pero su colega, Martin Gibala, de la misma universidad, apuesta por lo que llama “intervalos de alta intensidad”, ciclos de 60 segundos de una actividad muy intensa, seguido de 60 segundos de menor intensidad y un descanso, repetidos 10 veces. Según experimentos en su laboratorio, aumenta la capacidad aeróbica tanto como quien pedalea 10 horas.

Como lo dijo Maggie Jones en su artículo, la buena noticia aquí es que quien esté planeando incorporar el ejercicio a su vida puede descartar el estilo mariposa.